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Cosa mangiare prima di correre? (maratona, semi-maratona …)
Cosa mangiare prima di correre? – Nel mondo della corsa, una corretta alimentazione è fondamentale quanto l’allenamento stesso. In questo articolo, Alice Michel, ambasciatrice Alltricks e nutrizionista esperta, vi guida attraverso le strategie nutrizionali da seguire prima di una gara.
Con un curriculum impressionante (1h15 nella mezza maratona e 2h43 nella maratona), Alice condivide con noi tutta la sua esperienza nell’alimentazione sportiva. Ci spiega come adattare la dieta alle fasi di allenamento e alle sfide di ogni gara. Un pensiero per tutti i nostri lettori che speravano di mangiare una lasagna prima della gara: probabilmente rimarranno delusi.
Cosa si può mangiare prima di andare a correre? Cosa e quando mangiare prima di correre?
Riepilogo dell’alimentazione pre-gara
- Gestire l’alimentazione durante un ciclo di allenamento? Come fare?
- Come gestire la dieta una settimana prima della gara?
- Gestire la dieta prima di una gara? Come fare?
- Come gestire la dieta la mattina?
Gestire l’alimentazione durante un ciclo di allenamento? Come fare?
Cosa mangiare prima di correre?
L’alimentazione è parte integrante dell’allenamento.
Gestire bene questo aspetto durante tutto il periodo di preparazione può essere un vero vantaggio in termini di prestazioni, recupero fisico e anche di prevenzione degli infortuni. I macronutrienti che forniscono energia all’organismo sono 3: carboidrati, grassi e proteine. È su questi 3 macro che è interessante collocarli nei punti chiave in base al piano di allenamento dell’atleta.
I carboidrati, essendo il principale carburante dell’organismo, vanno assunti prima della sessione, come parte di un pasto o come spuntino. Le proteine, invece, è meglio assumerle dopo la sessione (sessioni ad alta intensità o ad alto volume), per riparare la massa muscolare danneggiata durante l’esercizio.
Quanto più rapidamente si assumono le proteine dopo la sessione, tanto più l’organismo sarà in grado di assimilarle e portarle direttamente alle cellule muscolari (miociti) per la rigenerazione.
La loro assimilazione consentirà un migliore recupero della massa muscolare e quindi la prevenzione di alcuni infortuni come strappi o lacerazioni.
Se consideriamo i lipidi, gli acidi grassi insaturi o polinsaturi (avocado/salmone..) sono interessanti perché favoriscono il recupero e l’eliminazione delle tossine; quindi sono ideali nei giorni di recupero o come proteine post-sessione.
Stiamo parlando dei macronutrienti che forniscono energia, ma non vanno trascurati nemmeno i micronutrienti, come ferro/zinco/magnesio/potassio o le varie vitamine. Una dieta varia e diversificata fornirà un’ulteriore ricchezza dei vari componenti alimentari, evitando così le carenze.
Come gestire la dieta una settimana prima della maratona? – Cosa mangiare prima di correre?
È difficile consigliare una “dieta ideale” perché tutto dipende dalla gara che si sta preparando: sprint? 10k ? maratona ? ultratrail ?
Cosa non mangiare prima di andare a correre?
A seconda della distanza, l’apporto sarà diverso e quindi le raccomandazioni sono flessibili. Tuttavia, a partire da giovedì, è bene ridurre l’assunzione di acidi grassi saturi, che possono essere difficili da digerire e possono causare problemi allo stomaco (dolci/burro/crema/olio fritto..); sono sconsigliate anche le spezie, i legumi (lenticchie/ceci/fagioli rossi), la frutta cruda e la verdura cruda, perché sono ricchi di fibre e in genere causano un’accelerazione del transito e quindi il rischio di essere compromessi durante lo sforzo fisico.
D’altra parte, si può optare per carni o pesci magri, cioè ricchi di proteine ma poveri di grassi, come pollo/tacchino/merluzzo, ecc. I vegetariani possono anche optare per le uova.
Nel periodo che precede la gara, i carboidrati sono fondamentali nel piatto e dovrebbero costituire la parte più consistente della dieta. Si possono dimenticare i carboidrati integrali e preferire quelli raffinati, anche in questo caso per evitare i rischi gastrici legati a una maggiore percentuale di fibre (pasta/riso/polenta/farro/patate/ patate dolci, ecc.).
Per mantenere l’apporto di vitamine e minerali, la frutta e la verdura dovrebbero essere consumate preferibilmente cotte per facilitare l’assorbimento intestinale e il passaggio attraverso l’apparato digerente. La cosa più importante è non cambiare le proprie abitudini alimentari e, soprattutto, non provare nulla di nuovo che non si sia potuto fare in allenamento e quindi non si sappia come reagirà lo stomaco.
Non dimenticate di rimanere ben idratati, anche un po’ più del solito, per eliminare il maggior numero possibile di tossine dal corpo prima del grande giorno.
Come gestire la dieta prima di una maratona? – Cosa mangiare prima di correre?
Il giorno prima della gara, cerchiamo di inserire il più possibile i carboidrati nel nostro piatto, e ancora di più la sera prima, per eliminare tutto ciò che non riusciamo a digerire correttamente o che potrebbe causare gonfiore.
Ognuno di noi è diverso, quindi non avremo tutti la stessa sensibilità intestinale, ecco perché è così importante essere in grado di gestire la propria dieta la sera prima della gara.
La cosa migliore da fare è testare il pasto “pre-gara” durante le settimane di allenamento per assicurarsi che non crei problemi.
Come gestire la dieta il mattino?
La mattina della gara, seguite lo stesso schema del giorno precedente: non provate nulla che non conosciate e fidatevi di ciò che avete testato nelle settimane di allenamento.
Evitate tutto ciò che è nuovo!
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