Tabella dei ritmi di corsa – 5 km, 10 km, mezza e maratona

Vuoi trasformare il tuo tempo di corsa in velocità in km/h? Vuoi calcolare il tuo ritmo per raggiungere il tempo desiderato per la prossima 5k, 10k, mezza maratona o maratona? Non cercare oltre: di seguito troverai una tabella con tutti i ritmi di gara, in chilometri all’ora e minuti al chilometro. Abbiamo anche incluso una sezione specifica per i ritmi della maratona. Se stai iniziando a correre e ti stai chiedendo come fare, ti forniamo anche informazioni su come iniziare a correre. Consulta la nostra tabella dei ritmi di corsa, impara come cominciare e pianifica la tua strategia di corsa! Visualizza tutte le attrezzature per la maratona

Quale ritmo di gara si deve tenere per ottenere il tempo desiderato?

Passi di corsa da 5 km alla maratona.

I passi sono espressi in minuti al chilometro (min/km) e in chilometri all’ora (km/h). Qui trovi la tabella dei ritmi di corsa per distanza.

Tabella del ritmo di corsa

Domande frequenti sulla tabella del passo di corsa

A che velocità bisogna correre 10 km in 1 ora? Passo per km/h.

Se vuoi completare 10 km in meno di 1 ora, dovrai correre a 10 km/h, mantenendo una media di 6 minuti al chilometro. La maggior parte delle scarpe da corsa sono adatte a questo tempo, incluse le Asics Novablast 3.

Correre 10 km in meno di 50 minuti: a che velocità in chilometri all’ora?

Per raggiungere l’obiettivo dei 10 km in meno di 50 minuti, è necessario mantenere un’andatura di 12 km/h, che si traduce in una media di 5 minuti al chilometro. Anche in questo caso, la maggior parte delle scarpe da corsa è adatta a questo scopo. Ti suggeriamo di prendere in considerazione le Nike Pegasus 40 o le Asics Novablast 3. Queste raccomandazioni valgono anche per correre 5 km in meno di 25 minuti.

Correre 10 km in meno di 40 minuti: calcolo della velocità necessaria – Tabella dei ritmi di corsa

Se l’obiettivo è correre 10 km in meno di 40 minuti, dovresti mantenere una velocità costante di 15 km/h, con una media di 4 minuti al chilometro. A questo punto, può essere utile utilizzare scarpe da corsa specializzate. Abbiamo redatto un articolo in cui abbiamo stilato una classifica di quelle che consideriamo le migliori scarpe da corsa per le distanze di 5 km e 10 km. Tra i modelli consigliati ci sono Nike Vaporfly Next%, Hoka one Carbon x3 e la linea Endorphin di Saucony.

Correre 10 km in meno di 35 minuti: a che velocità?

Per completare una 10 km in meno di 35 minuti, è necessario correre a 17,1 km/h, il che equivale a una media di 3 minuti e 30 secondi al chilometro. A partire da questo momento, si raccomanda l’uso di scarpe da corsa specializzate. Potete consultare il nostro articolo in cui classifichiamo le migliori scarpe da corsa per distanze di 5 e 10 chilometri.

Correre una 10 km in meno di 30 minuti: a che velocità?

Se aspirate a correre 10 km in meno di 30 minuti, dovrete mantenere una velocità costante di 20 km/h, con una media di 3 minuti al chilometro. Buona fortuna!

Qual è il record mondiale sui 10 km? – Tabella dei ritmi di corsa

Il record mondiale maschile sui 10 km su strada è detenuto dal corridore keniota di lunga distanza Rhonex Kipruto, con un tempo di 26 minuti e 24 secondi. Ha realizzato questa impresa il 12 gennaio 2020 a Valencia, in Spagna, nota per il suo percorso veloce. È importante notare che questo record mondiale è stato uno degli ultimi ottenuti senza l’uso di scarpe con piastra in carbonio: Kipruto indossava un paio di Adidas Takumi Sen 5, una scarpa ultraleggera che ora è stata sostituita dalla Takumi Sen 8 (con piastra in carbonio).

Nella categoria femminile, l’etiope Yalemzerf Yehualaw, del NN Running Team, detiene il record mondiale nei 10 km di corsa su strada, con un tempo di 29 minuti e 14 secondi, ottenuto a Castellón, in Spagna, nel febbraio 2022 (con Nike Vaporfly Next% 2).

I record mondiali dei 10.000 metri su pista sono detenuti da Joshua Cheptgei con 26 minuti e 11 secondi nella categoria maschile e dall’etiope Letesenbet Gidey con 29 minuti e 3 secondi nella categoria femminile .nella categoria maschile e dall’etiope Letesenbet Gidey con 29 minuti e 3 secondi nella categoria femminile.

A che ritmo si dovrebbe correre una mezza maratona di 2 ore? – Tabella dei ritmi di corsa

Per completare una mezza maratona (21,097 km) in meno di due ore, è necessario correre a un’andatura media di 5 minuti e 42 secondi al chilometro, che equivale a 10,5 km/h. Se il tuo obiettivo principale è terminare la mezza maratona proteggendo il più possibile muscoli, tendini e articolazioni, ti consigliamo di scegliere scarpe da corsa con una notevole ammortizzazione, come le Nike ZoomX Invincible.

A che ritmo si dovrebbe correre una mezza maratona in meno di 1 ora e 45?

Per raggiungere un tempo inferiore a 1 ora e 45 minuti in una mezza maratona, dovrai correre a poco più di 12 km/h, cioè a un ritmo inferiore a 5 minuti per chilometro. Per raggiungere questo obiettivo, ti consigliamo di allenarti almeno 2-3 volte a settimana e di variare l’uso delle tue scarpe, avendo un paio specifico per l’allenamento e un altro per le tue sessioni di ritmo per la mezza maratona, così come per il giorno della gara.

A che ritmo si dovrebbe correre una mezza maratona tra 1 ora e 20 minuti e 1 ora e 30?

Correre una mezza maratona in 1 ora e 30 minuti significa correre a poco più di 14 km/h, ovvero circa 4 minuti e 15 secondi al chilometro. Per completarla in 1 ora e 20 minuti, è necessario mantenere un ritmo di 15,9 km/h, ovvero poco più di 3 minuti e 45 secondi al chilometro. Si tratta di ritmi impressionanti, difficili da raggiungere senza un allenamento specifico.

Se vuoi raggiungere questi tempi, dovrai allenarti regolarmente e intensamente, con un elevato chilometraggio settimanale. Probabilmente dovrai anche rinnovare frequentemente il tuo equipaggiamento. Un consiglio utile è quello di ruotare tra diverse paia di scarpe, assegnandole in base al tipo di sessione (resistenza, lunga distanza, allenamento della velocità, ritmo di gara, ecc.).

Correre una maratona in meno di 4 ore: ritmo in km/minuto

Per correre una maratona in meno di 4 ore, è necessario mantenere un’andatura media di 10,6 km/h (5 minuti e 39 secondi al chilometro) per l’intera gara. Per raggiungere questo obiettivo, in genere bisogna essere in grado di completare una mezza maratona in 1 ora e 50 minuti (11,5 km/h o 5 minuti e 12 secondi al chilometro). Si consiglia di seguire un piano di allenamento per la mezza maratona con un obiettivo di 1 ora e 50 minuti se l’obiettivo è correre la maratona in 4 ore o poco meno.

Se il tuo obiettivo non è solo il tempo, ma finire la maratona, ti consigliamo di correre facendo attenzione a proteggere il più possibile muscoli, tendini e articolazioni.

Correre una maratona in meno di 3 ore: a che ritmo?

Per correre una maratona in meno di 3 ore, è necessario mantenere un’andatura media di poco più di 14 km/h (4 minuti e 15 secondi al chilometro) per l’intera gara. Normalmente, per raggiungere questo obiettivo, si dovrebbe essere in grado di completare una mezza maratona in circa 1 ora e 20 minuti (poco meno di 16 km/h). Suggeriamo di seguire un piano di allenamento per la mezza maratona con un obiettivo compreso tra 1 ora e 20 minuti e 1 ora e 25 minuti. Se si raggiunge questo obiettivo, si può correre la maratona in meno di 3 ore. Considera anche l’opportunità di equipaggiarti adeguatamente, anche indossando scarpe con piastre in carbonio.

Correre una maratona tra le 2 ore e 30 minuti e le 2 ore e 45 minuti: a che ritmo?

La maratona è un evento molto impegnativo e se riesci a correre a questi ritmi, sei tra i migliori dilettanti. Correre una maratona in 2 ore e 45 minuti rappresenta un ritmo medio di 15,3 km/h (3 minuti e 55 secondi al chilometro). Per correre in 2 ore e 30 minuti, è necessario mantenere un ritmo di poco inferiore a 17 km/h (3 minuti e 33 secondi al chilometro). Ecco i nostri consigli per le migliori scarpe da corsa per maratona.

Come calcolare la velocità media in km/h:

Per calcolare la velocità media in chilometri all’ora, procedi come segue. Ci sono 3600 secondi in un’ora e 1000 metri in un chilometro, il che dà un fattore di conversione di 3,6. Moltiplica i dati relativi ai metri al secondo per 3,6 per convertirli in chilometri all’ora. Questa conversione è fondamentale per calcolare le velocità di marcia.

Qual è la velocità migliore per correre?

Non esiste una risposta universale a questa domanda. Non esiste una velocità giusta o sbagliata per la corsa. La cosa più importante è scegliere la velocità più adatta a te, che ti permetta di progredire e migliorare. Non confrontarti con gli altri, ma corri per te stesso, alla velocità che preferisci. Ognuno ha il proprio ritmo e i propri obiettivi, quindi corri al ritmo che ti rende felice e che è in sintonia con il tuo corpo.

Tipi di ritmo di gara

A seconda del tipo di allenamento seguito, è necessario mantenere un ritmo specifico, che può variare a seconda degli obiettivi. Ecco i diversi tipi di ritmo considerati nei piani di allenamento:

1. Ritmo di base o Lento

Questo ritmo viene utilizzato nella maggior parte delle sessioni di allenamento e deve essere confortevole per il corridore. Secondo gli esperti, l’andatura di base o lenta dovrebbe essere di almeno un minuto più lenta al chilometro rispetto all’andatura obiettivo. Ad esempio, se l’obiettivo è completare una maratona in meno di 4 ore con un’andatura target di 5 minuti/km, l’andatura base sarà di 6 minuti/km. Si può misurare anche con la frequenza cardiaca.

Alla frequenza di base, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 60-70% della capacità massima. Può essere mantenuta per più di un’ora di allenamento e consente di conversare senza difficoltà. Frequenza cardiaca stimata: fino a 140 (circa). Questo ritmo, fondamentale per l’allenamento, è cruciale, poiché alcuni esperti suggeriscono che rallentare il passo può migliorare la velocità di corsa.

2. Ritmo da delicato a medio

Da utilizzare per sessioni di allenamento lunghe o come riposo attivo durante la stessa sessione. Per calcolare un’andatura leggera o media, è sufficiente aggiungere circa 1:30 all’andatura target. È ideale per il recupero, soprattutto dopo giorni intensi di allenamento. Può essere mantenuta fino a mezz’ora e consente di conversare con difficoltà. Frequenza cardiaca stimata: fino a 160 (circa).

3. Passo veloce o forte

Questo ritmo viene utilizzato nelle sessioni di intervalli, fartlek, colline, ecc. ed è impostato all’80% della frequenza cardiaca massima. Può essere mantenuta per un massimo di 8-10 minuti. Frequenza cardiaca stimata: superiore a 160 (circa).

L’importanza di scegliere il ritmo giusto nella propria carriera – Tabella dei ritmi di corsa

In conclusione, la scelta del ritmo di corsa è fondamentale e dipende dal tipo di allenamento e dagli obiettivi che ti sei prefissato. I tre tipi di ritmo più comuni sono il ritmo base o lento, il ritmo morbido o medio e il ritmo veloce o duro. Ognuno di essi ha uno scopo specifico nel piano di allenamento.

L’andatura di base, comoda e sostenibile, costituisce la base della maggior parte degli allenamenti e può contribuire a migliorare la velocità di corsa. Il ritmo leggero o medio si usa per le sessioni più lunghe o per il recupero attivo, dando al corpo il riposo di cui ha bisogno. Il ritmo veloce o duro, invece, è riservato alle sessioni ad alta intensità, come gli intervalli o il fartlek, che mettono alla prova cuore e muscoli.

È fondamentale capire il proprio ritmo obiettivo e adattare gli allenamenti di conseguenza, tenendo conto della frequenza cardiaca e della durata di ciascun ritmo. Non esiste un ritmo valido per tutti, perché ogni corridore è unico. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo, godersi il processo di allenamento e progredire con sicurezza verso i propri obiettivi personali: la corsa è un’esperienza unica e individuale!