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Cosa mangiare durante una corsa?
Cosa mangiare durante una corsa? – Dopo la preparazione, durante la quale è stata applicata una dieta adeguata (ps: niente lasagne per tutto l’inverno), Alice ci spiega come fare il pieno di carburante nel giorno del D-day. Ambasciatrice Alltricks e nutrizionista, Alice ci guida attraverso le strategie nutrizionali da mettere in pratica durante l’esercizio fisico. 10k, mezza maratona, maratona o ultra-distanza… qualunque sia la distanza, l’alimentazione rimane fondamentale per la performance.
Alimentazione durante una corsa – Cosa mangiare durante una corsa?
- Vuoi ricaricarti durante una corsa ?
- Qual è la differenza tra barre e gel ?
- Gestire un crollo ?
- Gestire i crampi allo stomaco/ mal di pancia / digestione difficile ?
- Come gestire i crampi ?
Come ricaricarsi durante una corsa ? – Cosa mangiare durante una corsa
Il rifornimento di carburante durante una gara è un fattore che può influire positivamente o negativamente sulle prestazioni, quindi è importante conoscere la strategia “giusta” da adottare prima dell’inizio della gara e, idealmente, averla potuta testare prima durante le sessioni di allenamento. Il piano di rifornimento varia in base alla durata dello sforzo, all’intensità dello stesso e alla temperatura.
L’alimentazione dei 10 km
Se si affronta una corsa di 10 km in meno di un’ora, ci si può accontentare della sola acqua senza alcun apporto aggiuntivo, ma oltre l’ora si consiglia un apporto di zuccheri di circa 30/40′ per evitare un calo alla fine della corsa.
L’alimentazione di una semi-maratona
Per un corridore esperto di circa 1 ora e 10 minuti, un solo gel (contenente 20 g di carboidrati) sarà sufficiente, ma se si punta a più di 1 ora e 10 minuti, si dovrebbero prendere in considerazione 2 gel. L’obiettivo di questo apporto di carboidrati è quello di fornire energia che possa essere utilizzata rapidamente dall’organismo senza dover ricorrere alle scorte di glicogeno nei muscoli. Il corpo può quindi “riposare” per qualche minuto con l’energia immediatamente disponibile grazie ai gel. Si può anche utilizzare una bevanda sportiva a base di carboidrati.
L’alimentazione di una maratona – Cosa mangiare durante una corsa
Per le maratone, si tratta più o meno dello stesso formato di ristoro con, idealmente, un apporto di 50/60 g di carboidrati per 1 ora di sforzo. A seconda del tempo che si vuole raggiungere, si può adattare il numero di gel necessari. Come per le altre distanze, l’idratazione rimane essenziale e la cosa migliore sarebbe assumerla contemporaneamente all’assunzione di carboidrati per diluire lo zucchero una volta raggiunto l’intestino tenue.
Per una maratona di oltre 4h30 o una gara di ultra-distanza, si può anche iniziare a includere un apporto proteico durante lo sforzo per evitare un’eccessiva disgregazione e degradazione muscolare durante lo sforzo. Grazie all’apporto di proteine, i muscoli si conservano meglio. Si può anche assumere una bevanda contenente elettroliti come integratore, soprattutto nella stagione calda, quando la sudorazione è maggiore e quindi la perdita di minerali è maggiore.
Si tratta di raccomandazioni “generali” che devono essere adattate a ciascun individuo, al percorso proposto, al piano di allenamento seguito, alla pendenza o persino alla temperatura o all’umidità del giorno.
Qual è la differenza tra barrette e gel?
Le barrette sono fonti solide di energia che richiedono più tempo per essere digerite.
Sono quindi ideali per le lunghe distanze, mentre l’energia contenuta nei gel può essere utilizzata direttamente dall’organismo. Non c’è lavoro digestivo da fare.
Questi ultimi sono quindi ideali per gli sforzi intensi in cui si vuole limitare il lavoro digestivo. Tutto ciò per evitare disturbi di stomaco e ottenere energia rapidamente.
Come si gestisce un crollo?
Durante un “crollo”, la cosa più complicata è riuscire a rimanere lucidi e a pensare rapidamente alle varie opzioni possibili. È bene assumere rapidamente un gel o una bevanda energetica; anche se ciò significa uscire un po’ dal piano di gara e anticipare il ristoro che era stato programmato per un po’ più tardi.
Come si gestiscono i crampi allo stomaco, il mal di pancia, la digestione difficile?
In uno sforzo lungo, in cui non c’è un tempo limite, non esitate a rallentare il ritmo. In questo modo il sistema sanguigno possa irrigare meglio l’apparato digerente, “rilassarsi” e calmare il dolore associato allo sforzo. Si può anche modificare la dieta prevista, adattandola al tipo di problema gastrico. (Se si soffre di diarrea, evitare tutte le fibre/la frutta secca e bere più acqua, per esempio)
Come gestire i crampi?
I crampi sono causati da contrazioni ripetute dovute allo sforzo fisico. Per limitare i crampi, l’idratazione è essenziale. L’acqua consente al metabolismo di rigenerarsi meglio e di eliminare più rapidamente le scorie muscolari presenti nel sangue. Queste scorie possono essere la causa dei crampi. Favorendo la loro eliminazione, si riduce il rischio di contrarli. Il magnesio inoltre “rilassa” il muscolo, evitando che le fibre muscolari rimangano contratte e causino il crampo.
È bene portare con sé una bottiglia d’acqua e un’altra con elettroliti (in particolare magnesio). In questo modo si può “gestire” meglio e soprattutto prevenire meglio questo rischio.
